سلامت روان

خود مراقبتی چیست؟

اصطلاح خود مراقبتی این روزها زیاد استفاده می شود. ابتدا بیایید یک تصور غلط را برطرف کنیم، مراقبت از خود به معنی خودخواه بودن نیست.بلکه از خود مراقبت می کنیم تا بتوانید سالم باشیم، کار خود را درست انجام دهیم، بتوانیم به دیگران کمک کنیم، متاسفانه اکثر مردم فکر می کنند خود مراقبتی یک کار لوکس و غیر ضروری است، در حالی که باید یک اولویت برای همه باشد.خودمراقبتی شامل هر کاری است که برای حفظ سلامت خود، از نظر جسمی، ذهنی، معنوی، اجتماعی و احساسی انجام می دهید. اگرچه اولویت دادن به مراقبت از خود ممکن است واضح و منطقی به نظر برسد، اما در جامعه حاضر با فشار و استرس بالا، معمولا اولین چیزی است که آن را نادیده می گیریم. مثلأ برای بیشتر کار کردن کمتر می خوابیم، برای زودتر رسیدن به قرار از غذا خوردن صرف نظر می کنیم، برای درآمد بیشتر روابط دوستانه را کمرنگ می کنیم و….

چرا مراقبت از خود مهم است؟

در جامعه‌ای که از مردم انتظار می‌رود ساعت‌های طولانی کار کنند، این باور وجود دارد که باید همیشه سازنده و مفید باشیم، که در نهایت می‌تواند فرصت‌های مراقبت از خود را از بین ببرد. اما با صرف زمان برای مراقبت از خود، ممکن است فشارهای زندگی روزمره را کاهش دهید تا به نقطه سالمی برگردید که در آن بهره‌وری شما به حداکثر می‌رسد. با در نظر گرفتن هزینه های مربوط به خدمات سلامت روان، دستمزدهای از دست رفته و موارد دیگر، صرف زمان برای خود ممکن است در نهایت برای همه مفید باشد. مراقبت از خود هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی برای کنترل سلامتی بسیار مهم است. مراقبت از خود باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، و هر چه احساس بهتری داشته باشید، در همه زمینه های زندگی خود از کار گرفته تا روابط، بهتر خواهید بود. این کار نیازی به تعهد زمانی و هزینه زیادی ندارد. حمام کردن، استراحت با یک کتاب خوب، قدم زدن بیرون از خانه یا خوردن غذای مورد علاقه شما می تواند همه مراقبت از خود باشد. کاهش اضطراب و افسردگی، کاهش استرس و بهبود تاب آوری، افزایش انرژی، کاهش فرسودگی شغلی و روابط بین فردی قوی تر همه از آثار مراقبت از خود هستند.

انواع خود مراقبتی

مراقبت از خود فقط یافتن راه هایی برای آرامش نیست. مراقبت های جسمانی، ذهنی، معنوی، اجتماعی و احساسی همگی لازم اند. گاهی اوقات ممکن است برای بازگرداندن تعادل یا رهایی از یک عامل استرس زا در زندگی خود به مراقبت بیشتری در یک زمینه خاص نیاز داشته باشید.

1) مراقبت جسمی
اگر می خواهید بدنی سالم داشته باشید، باید از آن مراقبت کنید. به خاطر داشته باشید که یک ارتباط قوی بین بدن و ذهن شما وجود دارد. وقتی از بدن خود مراقبت می کنید، درست تر فکر می کنید و احساس بهتری خواهید داشت. موارد زیر شامل مراقبهای جسمی اند:
تغذیه اصولی
خواب کافی
تحرک و ورزش
رسیدگی به پوست و مو
خود-مراقبتی-جسمی

2) مراقبت اجتماعی
اجتماعی بودن کلید مراقبت از خود است. اما، اغلب، وقت گذاشتن برای دوستان سخت است و وقتی زندگی شلوغ می شود، راحت می توان از روابط خود غافل شد. ارتباطات نزدیک برای سلامتی شما مهم هستند. به یاد داشته باشید، تعادل بین تنهایی و روابط است که سلامت ما را افزایش می دهد. نکته کلیدی این است که بفهمید نیازهای اجتماعی شما چیست و زمان کافی برای ایجاد یک زندگی اجتماعی بهینه در برنامه خود اختصاص دهید.

3) خود مراقبتی روانی
طرز فکر شما و چیزهایی که ذهن خود را با آنها پر می کنید به میزان زیادی بر سلامت روانی شما تأثیر می گذارد. مراقبت ذهنی شامل انجام کارهایی است که ذهن شما را فعال نگه می دارد، مانند پازل، یا یادگیری چیزی که دوست دارید. ممکن است دریابید که خواندن کتاب یا تماشای فیلم‌هایی که به شما انگیزه می‌دهند ذهن شما را تقویت می‌کند. مراقبت روانی همچنین شامل انجام کارهایی است که به شما کمک می کند از نظر روانی سالم بمانید. به عنوان مثال، تمرین شفقت و پذیرش خود به شما کمک می کند گفتگوی درونی سالم تری داشته باشید.

4)مراقبت معنوی
تحقیقات نشان می دهد که سبک زندگی شامل مذهب یا معنویت به طور کلی سبک زندگی سالم تری است. چه از مدیتیشن لذت ببرید، چه از شرکت در مراسم مذهبی یا دعا کردن، مراقبت معنوی از خود مهم است. آخرین مطالعات بعد معنوی انسان را بعد تاثیرگذاری در نظر می گیرند که نیاز به رسیدگی و مراقبت دارد.

5)خود مراقبتی احساسی
داشتن مهارت های مقابله ای سالم برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند خشم، اضطراب و اندوه بسیار مهم است. مراقبت احساسی ممکن است شامل فعالیت هایی باشد که به شما کمک می کند تا احساسات خود را به طور درست بشناسید و بیان کنید. چه با یک شریک یا دوست نزدیک در مورد احساس خود صحبت کنید، یا زمانی را برای فعالیت های فراغتی که به شما در پردازش احساساتتان کمک می کند اختصاص دهید، مهم است که مراقبت عاطفی را در زندگی خود بگنجانید.

تمرینهای خود مراقبتی

1) با سازماندهی از خود مراقبت کنید
مرتب بودن اغلب اولین قدم برای سالم‌تر شدن است، زیرا به شما امکان می‌دهد دقیقاً بفهمید که برای مراقبت بهتر از خود چه کاری باید انجام دهید. یک تغییر کوچک، مانند نگه داشتن یک دفترچه برنامه‌ریزی، یک اپلیکیشین مدیریت کارها یا تقویم روی یخچال، می‌تواند به شما کمک کند تا تمام مسئولیت‌ها و قرارهای خود را یادداشت کنید و در عین حال زندگی خود را کمی منظم‌تر نگه دارید.

2) فقط روی انجام یک کار تمرکز کنید
قبلا تصور می شد که انجام کارهای زیاد و همزمان، می تواند کارآمد باشد؛ اما این درست نیست. با تقسیم توجه خود برای چندین کار، به هیچ یک از آنها توجه لازم را نمی دهید. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که انجام چند کار احتمال اشتباه را افزایش می‌دهد و زمان بیشتری نسبت به انجام کارها به طور جداگانه طول می‌کشد. یک کار را در یک زمان انجام دهید و تمرکز خود را بر روی کار انجام دهید. وقتی کارتان تمام شد، یک استراحت کوتاه داشته باشید و سپس به کار بعدی بپردازید. این یک راه آرام تر و آگاهانه تر برای انجام کارها است و احتمالا عملکرد شما را بهبود می بخشد.

3) احساستان را سرکوب نکنید
از احساسات خود دوری نکنید. بخشی از خودمراقبتی این است که در لحظه باشید، درست به همان شکلی که هست. گاهی اوقات، این ممکن است شامل احساس شادی باشد، اما شما نمی خواهید سعی کنید همیشه شاد باشید. گاهی اوقات، شما فقط نیاز دارید که احساسات ناخوشایند را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید. ناامیدی، غم، عصبانیت، حسادت و غیره را همان طور که هستند بپذیرید و به خود اجازه دهید آنها را احساس کنید. مطمئناً می‌خواهید مراقب باشید که چگونه به احساسات واکنش نشان می‌دهید، اما خوب است که آنها را به خاطر آنچه هستند، بشناسید.

4) توجه به تغذیه، خواب و تحرک
معمولا غذا خوردن، خوابیدن و فعالیت داشتن در ذهن اکثر ما نیاز به تمرکز یا فکر ندارد و خیلی بدیهی است. اما برای مراقبت از خود، اینکه چه چیزی میخورید، چقدر با کیفیت می خوابید و چقدر فعالیت بدنی دارید، مهم است. طبق مطالعه ای در سال 2019، افرادی که در طول زندگی خود بین دو تا هشت ساعت در هفته ورزش می کردند، خطر مرگ را بین 29 تا 36 درصد کاهش دادند. همچنین خواب زیاد یا خواب زیر 7 ساعت، آثار مخربی بر ذهن و جسم شما دارد. و در آخر تغذیه سالم و تمرکز بر صرف غذا موقع غذا خوردن در مراقبت ازخود حائز اهمیت است.

5) چیزی خلق کنید
اگر سرگرمی خلاقانه ای دارید، این نیز می تواند فرصت خوبی برای تمرین باشد. مدتی را صرف کارهایی کنید که از آن لذت می برید و فقط در لحظه باشید. چه دوست داشته باشید طراحی کنید، نقاشی کنید یا عکس بگیرید. به عنوان یک نکته اضافی، این تمرین می تواند خلاقیت را تشویق کند. وقتی در حال پیاده روی یا مدیتیشن هستید، ممکن است متوجه شوید که ایده های جدید و خلاقانه راحت تر به سراغ شما می آیند.

                                                                                                               گردآوری : دکتر فاطمه حسینی(متخصص اعصاب و روان)