فیبر چیست؟
فیبر ماده ای است که در برخی میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود. بیشتر فیبرها بدون هضم از بدن شما عبور می کنند. اما می تواند بر نحوه هضم سایر غذاها تأثیر بگذارد و همچنین می تواند حرکات روده شما را بهبود بخشد.
2 نوع فیبر وجود دارد. یک نوع آن "فیبر محلول" نامیده می شود و در میوه ها، جو، جو، لوبیا و نخود فرنگی یافت می شود. نوع دیگر "فیبر نامحلول" نامیده می شود و در گندم، چاودار و سایر غلات یافت می شود.
هر دو نوع فیبری که می خورید "فیبر رژیمی" نامیده می شوند.
چرا فیبر برای سلامتی من مهم است؟
فیبر می تواند به نرم تر و منظم تر شدن حرکات روده شما کمک کند. افزودن فیبر به رژیم غذایی می تواند به مشکلاتی از جمله یبوست، هموروئید و اسهال کمک کند. به علاوه، اگر در کنترل حرکات روده خود مشکل دارید، می تواند به جلوگیری از "حوادث" کمک کند.
دریافت فیبر کافی همچنین می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 کمک کند. به این دلیل که فیبر می تواند به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک کند.
چه مقدار فیبر نیاز دارم؟
مقدار توصیه شده فیبر 20 تا 35 گرم در روز است. برچسب تغذیه روی غذاهای بسته بندی شده می تواند به شما نشان دهد که در هر وعده چه مقدار فیبر دریافت می کنید
چگونه می توانم مطمئن شوم که فیبر کافی دریافت می کنم؟
برای اطمینان از اینکه فیبر کافی دریافت می کنید، مقدار زیادی از میوه ها، سبزیجات و غلات حاوی فیبر مصرف کنید (جدول 1 و شکل 2). بسیاری از غلات صبحانه نیز فیبر زیادی دارند.
اگر نمی توانید فیبر کافی از غذا دریافت کنید، می توانید سبوس گندم را به غذاهایی که می خورید اضافه کنید. یا می توانید مکمل های فیبر مصرف کنید. اینها به شکل پودر، ویفر یا قرص هستند. آنها شامل دانه پسیلیوم (نام های تجاری نمونه: Metamucil، Konsyl)، متیل سلولز (نام تجاری نمونه: Citrucel)، پلی کربوفیل (نام تجاری نمونه: FiberCon)، و دکسترین گندم (نام تجاری نمونه: Benefiber) هستند. اگر مکمل فیبر مصرف می کنید، حتما برچسب آن را بخوانید تا بدانید چه مقدار مصرف کنید. اگر مطمئن نیستید، از پرستار پزشک خود بپرسید.
عوارض جانبی فیبر چیست؟
هنگامی که شروع به خوردن فیبر بیشتری می کنید، ممکن است شکم شما نفخ کرده یا ممکن است گاز یا گرفتگی عضلات داشته باشید. با افزودن آهسته فیبر به رژیم غذایی خود می توانید از این عوارض جانبی جلوگیری کنید.
برخی از افراد وقتی فیبر بیشتری می خورند یا مکمل های فیبر مصرف می کنند، احساس بدتری دارند. اگر بعد از افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود احساس بدتری دارید، می توانید سعی کنید مقدار فیبر را کاهش دهید تا ببینید آیا این کمک می کند یا خیر.
فواید رژیم غذایی با فیبر بالا
خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2. از آنجایی که غذاهای پر فیبر ممکن است به دلایلی غیر از محتوای فیبرشان سالم باشند، تحقیقات همیشه قادر به تعیین اینکه آیا فیبر جزء سالم است یا خیر، نبوده است. رژیم غذایی با فیبر بالا معمولاً برای مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال و هموروئید توصیه می شود، اگرچه نتایج فردی بسیار متفاوت است و شواهد علمی که از این توصیه ها حمایت می کنند ضعیف هستند.
فیبر به طور معمول در لوبیا، غلات، سبزیجات و میوه ها یافت می شود. با این حال، اکثر مردم به اندازه ای که معمولا توصیه می شود فیبر نمی خورند. این مبحث به این موضوع می پردازد که فیبر چیست، چرا مفید است و چگونه می توان فیبر غذایی را افزایش داد.
اثرات سلامتی یک فیبر بالا ممکن است تا حدی به نوع فیبر خورده شده بستگی داشته باشد. با این حال، تفاوت بین اثرات سلامتی این دو نوع فیبر چندان واضح نیست و ممکن است بین افراد متفاوت باشد، بنابراین بسیاری از ارائه دهندگان افزودن فیبر به هر روشی که برای بیمار آسان‌تر است را تشویق می‌کنند.
یکی از مزایای استفاده از فیبرهای نامحلول (سبوس گندم و برخی میوه ها و سبزیجات) برای درمان مشکلات گوارشی مانند یبوست، بواسیر، اسهال مزمن و بی اختیاری مدفوع می باشد. فیبر مدفوع را حجیم می‌کند و باعث نرم‌تر شدن و راحت‌تر دفع آن می‌شود. فیبر به دفع منظم مدفوع کمک می کند، اگرچه ملین نیست.